Se retrouver en arrêt maladie pour burn-out n’est pas chose aisée. Après plusieurs années de pratique, j’ai réalisé à quel point les personnes que j’accompagnais avaient du mal à accepter ce temps de pause. Déni, culpabilité, comportements compensatoires. Autant de comportements risqués qui rallongent la durée de l’arrêt et augmente les risques de rechute.
Je vous livre dans cet article quelques grands principes qui ont fait leurs preuves. Ainsi, vous trouverez des conseils pratiques pour vous aider à profiter au mieux de cette césure et à en maximiser les effets positifs. En effet, ce peut être l’occasion d’un nouveau départ, mais à condition d’accepter de jouer le jeu du repos et du questionnement. Désormais, en voici les grands jalons.
Arrêt maladie et burn-out : Accepter la notion de repos
Introduction
80% de mes clients me reportent avoir beaucoup de difficultés à profiter de cet arrêt maladie. Surtout les femmes qui m’exposent leur sentiment de culpabilité : « Je ne suis pas vraiment malade, je n’ai pas de problème physique, je commence à me sentir un peu mieux ». Ces pensées entraînent des croyances et comportements qui vont alors freiner la guérison :
- Sentiment d’illégitimité
- Syndrome de l’imposteur
- Renfermement sur soi par peur de sortir et d’être vu dehors par des collègues
- Aggravation de l’épuisement physique et cognitif en compensant par d’autres activités (traitement de démarches administratives en retard, rangement compulsif, engagement dans des travaux, surinvestissement de la parentalité, …)
Les risques à ne pas prendre son arrêt maladie au sérieux
Il est impératif de changer votre façon de considérer votre état. Votre médecin vous a arrêté, et il avait une bonne raison pour le faire. Vous êtes épuisé. Et même si physiquement, vous n’avez peut-être pas encore connu de manifestation somatique grave, vous avez besoin de repos. Pour le faire comprendre aux personnes que j’accompagne, j’utilise une analogie. Si vous aviez une jambe dans le plâtre, il ne vous viendrait pas à l’idée de courir un marathon. Et bien, pour le burn-out, c’est la même chose : votre cerveau est dans le plâtre. Vous devez le laisser au repos, ainsi que votre corps afin d’éviter une rupture physique plus grave. En effet, quand le corps n’est pas écouté, il peut arriver que les manifestations somatiques soient bien plus graves :
- Problème cardio-vasculaire
- Tako tsubo (rétrécissement du ventricule gauche avec des manifestations proches de celles d’une crise cardiaque)
- Aphasie passagère (trouble de la communication orale ou écrite)
- Paralysie temporaire
- Trouble de l’équilibre ou de la marche
- Perturbation endocrinienne grave (hyper ou hypo athyroïdie, diabète…)
Ainsi, il est crucial de prendre cet arrêt au sérieux et de vous mettre au repos. Tant sur le plan physique que cognitif ou émotionnel.
Arrêt maladie et burn-out : Prendre soin de son corps
Même si vous n’avez pas encore de symptômes physiques invalidants et pourtant les signes somatiques sont peut-être déjà nombreux à ce stade (voir la symptomatologie détaillée dans l’article Suis-je en burn-out – 4 familles de symptômes), cet arrêt est nécessaire.
Relancer le système nerveux autonome parasympathique
Votre corps a été mis à rude épreuve et votre système nerveux autonome a connu un emballement. En effet, le système nerveux autonome sympathique (celui qui gère le stress, plus communément appelé « fly or fight ») a été surinvesti. Or, étant donné qu’il fonctionne en inhibition réciproque avec le système nerveux autonome parasympathique (responsable des fonctions de restauration et de récupération), vos capacités à récupérer sont entravées. Vous devez donc relancer le parasympathique. C’est LA condition d’une guérison de long terme. Effectivement, sans ce travail sur le parasympathique, le corps ne peut pas pleinement récupérer.
Les pratiques recommandées
Voici quelques pratiques recommandées pour sortir de l’engrenage du burn-out. En effet, il est prouvé que certaines pratiques aident à réactiver efficacement le parasympathique et accélèrent l’évacuation du cortisol, l’hormone du stress.
- Induction respiratoire simple avec la cohérence cardiaque (si vous souhaitez réaliser une séance d’initiation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous – en tant que praticienne certifiée, je vous livre en une heure toutes les modalités de pratique qui pourront accélérer votre guérison)
- Sports doux avec induction respiratoire : tai-chi, Pilates, yoga
- Repos (siestes et coucher à heures fixes)
- Reconnexion avec la nature (voir le reportage sur les bienfaits de la nature et des arbres – En effet, d’après les dernières études scientifiques, les arbres dégagent des substances bienfaitrices comme les terpènes qui aident à stimuler le système immunitaire, mais aussi la sécrétion de sérotonine, d’endorphine ou d’ocytocine)
Cette mesure de réactivation du parasympathique est le socle de votre guérison. Bien d’autres techniques sont disponibles et peuvent être combinées pour optimiser la guérison. De plus, cela permet la mise en place d’un fonctionnement protecteur sur le long terme avant d’éviter toute rechute (et elles sont nombreuses , 40% selon le Docteur Baumann qui a publié Burn-out : Comment éviter les pièges de la rechute ?).
Si vous voulez en savoir plus et optimiser votre arrêt, je propose tous les mois une journée de stage « Optimiser son arrêt maladie et retrouver un état de bien-être »).
Au progrmme de cette journée, prendre soin de soi en réactivant le parasympathique :
- Apprentissage de la cohérence cardiaque
- Initiation à l’automassage (intervention d’une masseuse formatrice)
- Séance de relaxation mindfulness
- Les fondamentaux du Pilates pour venir à bout de l’épuisement et des douleurs et trouver de l’énergie en repensant son alimentation (intervention d’une nutritionniste naturopathe)
- Renouer avec la notion de plaisir (brainstorming et vision board)
Si vous souhaitez plus d’informations sur ce programme, écrivez-moi en me présentant votre contexte. Ainsi, je pourrais vous dire si ce programme vous convient ou s’il est opportun de vous diriger vers un autre accompagnement.
Ce programme est délivré sur une journée, sur Paris, dans un lieu cocooning. Je privilégie les petits groupes, pas plus de 10 personnes pour favoriser le partage et la transmission.
Ce stage étant régulièrement complet, n’hésitez pas à me contacter [email protected] pour être positionné rapidement sur une journée ou être mis sur liste d’attente. Cliquer sur ce lien pour demander les prochaines dates et faire une pré réservation (onglet formulaire / pose une question).
Arrêt maladie et burn-out : Reconnecter avec la notion de plaisir
Si vous êtes en burn-out, c’est que vous ne vous êtes pas ou peu écouté durant trop longtemps. En effet, les personnes en burn-out ont en commun de s’être enfermées dans les « il faut » et les « je dois ». Alors que pour vivre une vie équilibrée, il est nécessaire d’insérer suffisamment de « j’ai envie ». Or, ceux-ci ont tendance à disparaître puisqu’on les fait passer après notre to do list. Une to do list qui n’a jamais de fin ! Ainsi, le plaisir est donc toujours repoussé jusqu’à disparaître totalement.
L’un des exercices que je propose en début d’accompagnement est de se reconnecter à ce qui vous fait vibrer. Pour cela, de nombreuses techniques de reconnexion à soi sont utilisées en séance. En conséquence, cela permet d’identifier des plaisirs auxquels on ne pensait plus, de retrouver de l’envie et ainsi, de l’énergie. Ces plaisirs retrouvés sont aussi une parfaite parade pour arrêter de crouler sous les « je dois ». En effet, il est plus motivant de mettre sa to do list entre parenthèses pour une activité hautement motivante que pour un moment de rien où l’on risque de s’ennuyer.
Ainsi, ce travail préparatoire d’identification des plaisirs et des envies est fondamental en début d’arrêt. Je le propose en accompagnement individuel, mais aussi lors de la journée « Optimiser son arrêt maladie et retrouver un état de bien-être ». Écrivez-moi si vous souhaitez connaître le programme détaillé et être placé sur une prochaine date.
Arrêt maladie et burn-out : Faire le point sur les causes de votre épuisement
De plus, l’arrêt maladie est l’occasion de faire un pas de côté. De regarder sa vie, son rythme, ses relations sous un autre angle. En effet, prendre du recul est fondamental pour comprendre les causes de votre burn-out.
- Quels ont été les éléments précipitants ?
- Identifiez les pain points de votre vie, tant sur le plan professionnel que personnel
- Quels évènements ou quelles conditions ont peu à peu érodé votre qualité de vie ?
- Revenez sur les besoins sur lesquels vous ne vous êtes pas écouté
- Quels ont été les premiers signaux (corporels, cognitifs, émotionnels) que vous avez ignorés ?
Effectivement, il est essentiel de pouvoir dresser un chemin causal pour reconstituer l’histoire de votre burn-out, de ses prémisses jusqu’à sa bascule. C’est la condition pour faire la paix avec votre histoire et déculpabiliser. Mais c’est aussi la condition clé pour éviter toute rechute. En effet, comprendre ce qui vous a propulsé dans ces difficultés, identifier les facteurs pathogènes vous rendra plus vigilant dans l’avenir. Désormais, vous serez capable d’identifier plus tôt les signaux faibles. En conséquence, vous pourrez mettre les bons garde-fous plus tôt. Et cela est essentiel pour éviter les rechutes.
Arrêt maladie et burn-out : Mettre en place une nouvelle organisation
Cette analyse en profondeur des mois qui ont précédé votre burn-out est fondamentale. En effet, ce sont les fondations d’un nouveau fonctionnement plus respectueux de vos besoins et de vos limites.
Établir une nouvelle feuille de route
À partir du chemin causal que vous aurez reconstitué, vous serez en mesure de savoir quelles actions correctrices engager.
- Quelles activités dois-je réduire ou arrêter de faire parce qu’elles sont pathogènes pour moi ?
- Que dois-je investir en termes d’activité pour me sentir mieux dans ma vie ?
- Quelles nouvelles routines alimentaires, sportives, de sommeil mettre en place pour avoir plus d’énergie ?
En fonction des résultats de vos explorations, vous serez en mesure de dresser une feuille de route. De plus, ces objectifs vous permettront d’inscrire vos actions dans une intentionnalité, de ne pas déroger à vos nouvelles règles et de vous respecter, quels que soient le contexte ou les conditions dans lesquels vous évoluez.
Pour aller plus loin
Cet article brosse dans les grandes lignes les fondamentaux d’un arrêt maladie optimisé. Mais si vous souhaitez rentrer dans le détail de chacun de ces grands pans de travail, n’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement individuel.
Vous pouvez aussi vous référer à mon guide sur le Burn-out publié aux Éditions First.
Si vous préférez une session collective, envoyez-nous un mail à [email protected] pour connaître nos prochaines dates de stage et faire une demande de pré réservation.
Dans tous les cas, ne restez pas seul dans cet arrêt, dressez-vous un programme, des objectifs et échangez régulièrement avec votre médecin généraliste, le médecin du travail ainsi qu’un psychologue, un médecin psychiatre ou un coach spécialisé sur la question de la souffrance au travail.
